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杠铃弯举
中级
1
保持上臂静止，呼气时收缩二头肌并将负重向前弯举。
2
继续动作，直到二头肌完全收缩，杠铃到达肩部高度。
3
在收缩位保持一秒，尽力夹紧二头肌。
4
慢慢将重量放回起始位置。
杠铃俯身划船
中级
1
以肩宽的俯握（掌心向下）或仰握（掌心向上）握住杠铃。
2
髋部向前弯曲，同时保持背部平直。
3
把重量拉向上腹部。
4
控制下放重量，然后重复。
反手杠铃弯举
高级
1
双手正握，握距约与肩同宽。弯曲肘部，同时保持肘部贴近身体。尽量不要让肘部外翻。
2
弯举至前臂压在二头肌上。然后在每次重复的最低点将肘部完全伸直。
EZ杆牧师凳弯举
新手
1
坐在牧师凳上；用反手握法握住EZ杆，肘部伸直。
2
慢慢将杠铃弯举到肩部；保持上臂固定，发力集中在二头肌。
3
将杠铃放回起始位置；保持受控，按次数重复。
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