- با پاهایی که روی زمین است ایستاده باشید. میتوانید توپ پاهایتان را روی یک صفحه بگذارید تا محدوده حرکت را افزایش دهید.
- تصور کنید که یک نخ به پاشنههایتان متصل شده است و شما پاشنههایتان را به سمت سقف بکشید.
- ابتدا با نشستن روی نیمکت و قرار دادن پاها در فاصله عرض شانه و گرفتن یک دمبل در هر دست که روی هر پا قرار داده شده آغاز کنید.
- از این موقعیت شروع، با فشار دادن به سمت بالا از روی پنجههای پاهایتان، پاشنههای خود را تا جایی که میتوانید بلند کنید.
- به آرامی پاشنههایتان را به موقعیت اولیه برگردانید و به اندازه تکرار مورد نظر این حرکت را تکرار کنید.
- با ایستادن مستقیم و گرفتن یک دمبل در یک دست، همان پایی که در طرف بدون دمبل است را از روی زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل خود به چیزی تکیه دهید.
- پاشنه پای خود را به سمت بالا بلند کنید، در حالی که زانوهایتان ثابت باقی میماند.
- هنگامی که پاشنههای شما کاملاً گسترده شدند مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.
