- با یک گیره پریز در هر دست، دو تخته را نگه دارید و با دقت ایستاده باشید.
- برای مسافت یا زمان مورد نظر قدم بزنید.
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دو تخته با پهلوهای باز به اندازه ی عرض شانه خود و نگه داشتن آنها با گرفتن پنچ شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت دیگری بگذارید، با این شرط که پاشنه پای عقبتان بلند شده باشد.
- از این موقعیت شروع، از ناحیهی کمر و زانو خم شوید تا صفحات را به سمت زمین بیرون کنید، در حالی که پشتتان راست و هستهی بدنتان فعال می ماند.
- در زیر یک میله افقی ثابت دراز بکشید و با دستهای باز و از بالا میله را بگیرید. یک وزنه روی سینهتان قرار دهید.
- بدن خود را به صورت صاف به سمت میله بکشید.
- به حالت اولیه بازگردید، دستهایتان کاملا کشیده شود. تکرار کنید.
- دستها را به اندازهی عرض شانهها روی میله قرار دهید و از یک گریپ معکوس (کف دستها به سمت شما) استفاده کنید. از کمربند غواصی استفاده کرده و اجازه دهید وزنه بین پاهای شما آویزان شود.
- با آویزان بودن بدن و بازوهای کاملاً کشیده، خود را بالا بکشید تا زمانی که چانهتان از میله بالاتر رود.
- به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
