- सीधा खड़े रहें, हर हाथ में दो प्लेटें चिमटी पकड़ से पकड़ें।
- अपनी मनचाही दूरी या समय तक वॉक करें।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें और चिमटी पकड़ से दो प्लेटें पकड़कर शुरू करें।
- एक पैर को दूसरे से थोड़ा पीछे रखें और पीछे वाले पैर की एड़ी ऊँची रखें।
- इस प्रारंभिक स्थिति से कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट्स को जमीन की ओर नीचे लाएं। पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- एक स्थिर हॉरिज़ॉन्टल बार के नीचे लेटें और बार को चौड़ी ओवरहैंड पकड़ से पकड़ें। अपने सीने पर एक प्लेट रखें।
- अपने शरीर को बार तक सीधा ऊपर खींचें।
- शुरूआती स्थिति में लौटें, बाँहें पूरी तरह सीधी हों। दोहराएँ।
- बार को कंधे की चौड़ाई पर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें (हथेलियाँ आपकी ओर)। डिप बेल्ट पहनकर वजन को पैरों के बीच लटकने दें।
- शरीर लटकाकर और बाहें पूरी तरह सीधी रखकर खुद को ऊपर खींचें जब तक ठोड़ी बार से ऊपर न आ जाए।
- धीरे से शुरुआती स्थिति में लौटें। दोहराएँ।
