Générateur
Essayez-le maintenant
Rechercher
Open user menu
Open search
Open sidebar
تمدد الأرداف — النسخة الأولى
مبتدئ
1
على جبهتك، ضع ساق واحدة للأمام ثم امتد الذراع من نفس الجانب عبر السجادة / الأرض.
2
قم بتمديد ساقك وذراعك بشكل كامل.
3
أمسك عند ذروة التمدد، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
4
قم بتبديل الجوانب وكرر الحركة.
إطالة الأرداف — النسخة الثانية
مبتدئ
1
اجلس على الأرض وضع ساق واحدة مستقيمة والأخرى فوقها.
2
أمسك بساقك بنفس الذراع الجانبي وقم بتدوير الورك والظهر ببطء.
3
توقف عند أقصى حد للإمتداد، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
4
ابدل الجهة وكرر الحركة.
تمدد عضلات الألوية - التنويعة الثالثة
مبتدئ
1
استلقِ بشكل مستقيم وارفع ساقك اليسرى لتصبح بزاوية 90 درجة.
2
امسك بقدمك اليسرى بكلا يديك وأدر هيكلك العظمي ببطء نحو الجانب الأيمن.
3
حافظ على وضعية الإطالة القصوى، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
4
ابدل الجانب وكرر الحركة.
