- على جبهتك، ضع ساق واحدة للأمام ثم امتد الذراع من نفس الجانب عبر السجادة / الأرض.
- قم بتمديد ساقك وذراعك بشكل كامل.
- أمسك عند ذروة التمدد، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
- قم بتبديل الجوانب وكرر الحركة.
- اجلس على الأرض وضع ساق واحدة مستقيمة والأخرى فوقها.
- أمسك بساقك بنفس الذراع الجانبي وقم بتدوير الورك والظهر ببطء.
- توقف عند أقصى حد للإمتداد، ثم عد ببطء إلى وضعية البداية.
- ابدل الجهة وكرر الحركة.
- استلقِ بشكل مستقيم وارفع ساقك اليسرى لتصبح بزاوية 90 درجة.
- امسك بقدمك اليسرى بكلا يديك وأدر هيكلك العظمي ببطء نحو الجانب الأيمن.
- حافظ على وضعية الإطالة القصوى، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدل الجانب وكرر الحركة.
