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持盘侧后交叉弓步
中级
1
双脚与肩同宽站立，重量盘置于身体前方。
2
右脚向后斜跨一步，弯曲双腿，下降到弓步位置。
3
用前脚发力回到起始位置。
4
换另一侧重复：左脚向后并斜跨一步。
5
继续左右交替，直到完成目标次数。
Plate Hip Abduction
初学者
1
Stand tall holding plate against outer thigh or anchored between legs.
2
Lift leg outward to the side while keeping torso still and toes forward.
3
Lower slowly under control, maintaining tension on outer hip.
