- 双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
- 从髋部前倾，将壶铃带到地面，膝盖微屈，背部保持挺直。
- 将壶铃向上抬至上胸部位置，然后放下，重复。
- 双脚与髋同宽站立，双手各持一只壶铃，以髋为轴前倾。
- 拉壶铃时肘部向外张开，夹紧肩胛。背部保持平直。
- 双脚与肩同宽站立，双手在大腿前方握住壶铃。
- 从髋部前倾，把壶铃降到地面，同时微屈膝，保持背部挺直。
- 将一只手臂伸到身后并靠在背上。另一只手臂伸直，握住靠近地面的壶铃。
- 将壶铃向身体侧面向外上摆，然后回到中间。重复。
- Hinge at hips with back flat, holding kettlebell under shoulder.
- Pull elbow out and back at a wide angle, targeting rear delt.
- Squeeze at the top, then lower slowly to full stretch.
