- बेंच पर लेटें, केबल्स को कंधे की ऊँचाई से ऊपर रखें, हैंडल्स को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़कर रखें।
- एक हैंडल को नीचे की ओर दबाएँ जब तक कि हाथ पूरी तरह सीधा न हो जाए; दूसरा हाथ स्थिर रहे।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ और कंधों को स्थिर रखते हुए बारी-बारी से हाथ बदलें।
- बेंच पर लेटें, केबल कंधे की ऊँचाई से ऊपर होने चाहिए, हैंडल को छाती के पास पकड़ें और कोहनियाँ मोड़कर रखें।
- एक हैंडल को ऊपर की ओर तब तक प्रेस करें जब तक बाज़ू पूरी तरह सीधा न हो जाए, जबकि दूसरा बाज़ू स्थिर रहे।
- धीरे-धीरे नीचे लाएँ और कंधों को स्थिर रखते हुए बारी-बारी से हाथ बदलें।
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