- पेट के बल लेटकर शरीर को सहारा दें, बाहें मोड़ें और कोहनियाँ आगे की ओर रखें।
- कंधों को नीचे और पीछे रखें, स्थिरता के लिए पीठ के मध्य भाग की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- कंधों को हिलाए बिना, बाजुओं को पूरी तरह सीधा करते हुए कोहनियों को पूरी तरह फैलाएँ।
- कोहनियों को मोड़कर नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौटें और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को सक्रिय रखें.
- पैर फैलाकर सीधे बैठें और स्ट्रैप्स को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- कोहनियों को मोड़कर और ऊपरी बाजुओं को शरीर के पास रखते हुए शुरू करें।
- कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें और धड़ को सीधा रखते हुए स्ट्रैप्स को पीछे की ओर दबाएँ।
- नियंत्रण और लगातार तनाव बनाए रखते हुए, वापस आने के लिए कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें।
- पैरों को सीधा फैलाकर सीधे बैठें, स्ट्रैप्स को पकड़ें और कोहनियों को बगल में मोड़कर रखें।
- हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें, अग्रबाहु समानांतर हों, कंधे ढीले और छाती खुली रखें।
- सीधी मुद्रा बनाए रखते हुए, ऐसे आगे की ओर हाथ फैलाएँ जैसे कुछ भेंट कर रहे हों।
- तनाव बनाए रखते हुए और नियंत्रित गति से कोहनियों को मोड़कर वापस आएँ.
- स्ट्रैप्स की ओर मुँह करके सीधे घुटनों के बल बैठें, कोहनियाँ मुड़ी हुई और हथेलियाँ आगे की ओर रखें।
- कोहनियों को ऊपर रखें और कंधों को ढीला रखें।
- बाहों को तिरछी दिशा में ऊपर की ओर दबाएँ और कोहनियों को पूरी तरह सीधा करें।
- कोहनियों को मोड़कर नियंत्रित तरीके से वापस आएँ और धड़ को सीधा रखें।
