- Düz barı ters (avuç içi yukarı bakacak şekilde) tutuşla kavrayın.
- Düz sehpanın yanına diz çökün ve ön kollarınızı sehpanın üzerine, bilekleriniz sehpanın kenarının hemen dışında kalacak şekilde yerleştirin.
- Halterin bileklerinizi geriye doğru çekmesine izin verin, bilekleriniz tamamen geriye doğru bükülene kadar.
- Halteri bilekleriniz tamamen bükülene kadar kıvırın.
- Kontrollü şekilde indir ve tekrarla.
- Dik durun ve barı arkanızda avuç içleri aşağı bakacak pronasyon tutuşuyla, elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde tutun.
- Bileklerinizi yarım daire şeklinde yukarı doğru yavaşça kıvırın.
- Hareketin en üst noktasında halteri tutun, sonra halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Omuz genişliğinde çift üst tutuş alın. Dirseklerinizi vücuda yakın tutarak bükün. Dirseklerinizin dışarı açılmasına izin vermemeye çalışın.
- Önkolunuz bisepsinize değene kadar curl yapın. Her tekrarda en altta dirseklerinizi tamamen düzleştirin.
- Take a double overhand grip that's about shoulder width. Flex your elbows while keeping your elbows tucked in. Try not to let them flare out.
- Curl until your forearm presses into your bicep. Then fully extend your elbows at the bottom of each rep.
