मैक्रोन्यूट्रिएंट्स
अपनी कैलोरी आवश्यकताओं और फिटनेस लक्ष्यों के आधार पर अपने इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण की गणना करें।
- कार्बोहाइड्रेट
- कार्बोहाइड्रेट सरल चीनी, ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं। ग्लूकोज एक चीनी अणु है जो शरीर के सभी ऊतकों में मौजूद है। आराम के समय, ग्लूकोज मांसपेशियों और लिवर में ग्लाइकोजन नामक अधिक जटिल चीनी के रूप में संग्रहीत होता है। ग्लाइकोजन मांसपेशियों में संग्रहीत होता है और ATP (एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट) बनाने के लिए उपयोग किया जाता है, जो वह यौगिक है जिससे शरीर अपनी ऊर्जा प्राप्त करता है।
लंबे गहन व्यायाम से ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो सकते हैं। आपने "दीवार से टकराना" नामक घटना के बारे में सुना होगा। दीवार से टकराना आमतौर पर लंबी दूरी के धावकों द्वारा उपयोग किया जाने वाला वाक्य है जो एक ऐसे बिंदु पर पहुंचते हैं जहां उन्हें लगता है कि उनका शरीर उन्हें छोड़ रहा है। दीवार से टकराना तब होता है जब एथलीट के ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं हालांकि यह घटना आमतौर पर केवल लंबी दूरी के धावकों में देखी जाती है।
1 कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है। - वसा
- वसा लंबे व्यायाम के दौरान ऊर्जा प्रदान करती है। शरीर में वसा कार्बोहाइड्रेट की तुलना में कम उपलब्ध होती है। इसका कारण यह है कि वसा को ऊर्जा में बदलने के लिए जिस प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है वह कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक जटिल है। वसा को अपने मूल जटिल रूप (ट्राइग्लिसराइड) से ग्लिसरॉल और मुक्त फैटी एसिड में टूटना होता है। वे मुक्त फैटी एसिड तब शरीर द्वारा ऊर्जा बनाने के लिए उपयोग किए जा सकते हैं।
वसा केवल ऊर्जा प्रदान करने से कहीं अधिक काम करती है। कुछ प्रकार की वसा (फॉस्फोलिपिड्स) नसों के चारों ओर सुरक्षात्मक आवरण बनाती हैं, जबकि अन्य महत्वपूर्ण हार्मोन (एस्ट्रोजन और टेस्टोस्टेरोन) के निर्माण खंडों का काम करती हैं।
एक वसा लगभग 9 किलो कैलोरी के बराबर होती है। - प्रोटीन
- केवल अत्यधिक परिस्थितियों में ही ऊर्जा निर्माण के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन को ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए, इसे ग्लूकोज या मुक्त फैटी एसिड (एफएफए) में परिवर्तित करना होगा। ग्लूकोज या एफएफए में रूपांतरण के बिना, केवल अमीनो एसिड का ऊर्जा के लिए उपयोग किया जा सकता है।
प्रोटीन निर्माण खंडों के रूप में चमकते हैं। प्रोटीन नए ऊतकों के निर्माण के लिए आधार का काम कर सकता है। एंजाइम नामक विशिष्ट प्रोटीन शरीर में होने वाली रासायनिक अभिक्रियाओं को तेज या धीमा करते हैं।
प्रोटीन लगभग 4 किलो कैलोरी के बराबर होता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
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- प्र: क्या मुझे अपने ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करने के लिए वर्कआउट के तुरंत बाद कार्ब्स लेने चाहिए?
- उ: केवल दो परिस्थितियों में। यदि आपने गहन कार्डियो किया है (कार्डियो वेट ट्रेनिंग की तुलना में काफी अधिक ग्लाइकोजन का उपयोग करता है), और यदि आप दिन में एक से अधिक बार ट्रेन करते हैं। अन्यथा, "ग्लाइकोजन को बहाल करने" की कोई आवश्यकता नहीं है। मानव शरीर ग्लाइकोजन भंडार को बनाए रखने में बहुत अच्छा है और 24 घंटे से कम समय में उन्हें बहाल कर देगा।
- प्र: क्या मुझे प्रोटीन शेक लेने चाहिए?
- उ: नहीं। यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों के साथ अपनी सभी प्रोटीन आवश्यकताओं का सेवन कर सकते हैं, तो आपको निश्चित रूप से उसके बजाय ऐसा करना चाहिए। वास्तव में, अनुसंधान बताता है कि संपूर्ण प्रोटीन स्रोत (जैसे चिकन और मछली) प्रोटीन शेक की तुलना में मांसपेशियों के निर्माण में बेहतर सहायता करते हैं।
- प्र: सभी कहते हैं कि वसा खराब है। क्या यह सच है?
- उ: वसा आहार का एक आवश्यक हिस्सा है। वसा के अस्वस्थ रूप हैं (मुख्यतः तली हुई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं)। हालांकि, जो प्रकार की वसा आप नट्स, मछली और तेलों में पाते हैं वे स्वस्थ हैं और स्वस्थ हार्मोन उत्पादन के लिए सेवन की जानी चाहिए।