- Dik durun ve barı arkanızda avuç içleri aşağı bakacak pronasyon tutuşuyla, elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde tutun.
- Bileklerinizi yarım daire şeklinde yukarı doğru yavaşça kıvırın.
- Hareketin en üst noktasında halteri tutun, sonra halteri yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
Barbell Arkadan Bilek Egzersizi: Kapsamlı Bir Rehber
Kurulum
- Şu anki güç seviyenize uygun bir barbell seçin
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek durun
- Barbelli iki elle tutun ve arkada tutun
- Dirseklerinizin düz olduğundan ve avuçlarınızın aşağıya baktığından emin olun
Nasıl Yapılır
- Dirseklerinizi düz tutarak, barbelli yavaşça bileğinize doğru kaldırın
- Ağırlığı kaldırırken nefes verin
- Hareketin üst noktasında bir an duraklayın
- Barbelli yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın
- İstediğiniz sayıda tekrar yapın
Teknik
- Tüm hareket boyunca dirseklerinizi düz tuttuğunuzdan emin olun
- Egzersiz sırasında omuzlarınızın yükselmesine izin vermeyin
- Bileklerinizi nötr bir pozisyonda tutun, hareket sırasında dönmelerine izin vermeyin
- Ağırlığı kaldırmak için sadece bilek kaslarınızı kullanmaya odaklanın, kolunuzu veya omuzlarınızı değil
Kaçınılması Gerekenler
- Şu andaki güç seviyeniz için çok ağır bir ağırlık kullanmak
- Hareket sırasında dirseklerinizi bükmenize izin vermek
- Egzersiz sırasında omuzlarınızın yükselmesine izin vermek
- Hareket sırasında bileklerinizin dönmesine izin vermek
- Egzersizi hızlı bir şekilde tamamlamak yerine, kontrollü hareketlere odaklanın
