Detaillierter Leitfaden

Beginnen Sie frühzeitig (Die Vorbereitung)

Fußposition

Sie können entweder komplett flach stehen oder nur die Zehen auf den Boden stellen. In jedem Fall: belasten Sie Ihre Zehen, um Spannung in den Oberschenkeln zu erzeugen. Eine durchgehende Spannung im Körper hilft Ihnen, mehr Gewicht zu stemmen.

Technik für den Oberkörper

Richten Sie Ihren Brustkorb zur Decke und ziehen Sie die Schulterblätter wirklich kraftvoll nach hinten. Pressen Sie Ihre Schulterblätter in die Bank. Dadurch wird Ihr Rückgrat ein wenig gewölbt. Dies ist die einzige Zeit, in der es in Ordnung ist, die Wirbelsäule zu strecken. Da Sie gegen die Bank gedrückt sind, wird sie einen Großteil der Spannung aufnehmen, die sonst auf die Lendenwirbelsäule fallen würde.

Griff

Die Griffbreite sollte gerade außerhalb der Schulterbreite liegen. Stellen Sie sicher, dass die Stange sehr tief in Ihren Händen liegt. Dies verhindert, dass Ihre Handgelenke überdehnen, was Ihnen im Gegenzug hilft, mehr Gewicht sicher zu handhaben.

Die Bankdrücken-Ausführung

Nehmen Sie die Stange aus der Halterung. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Stange in Richtung Ihrer Rippen, nicht Ihrer Brust. Der Weg der Stange sollte eine bogenförmige Kurve sein.

Stellen Sie sicher, dass die Stange Ihre Rippen berührt, bevor Sie den konzentrischen Teil beginnen.

Am oberen Punkt der Wiederholung strecken Sie Ihre Ellbogen, vermeiden Sie jedoch eine Überstreckung, da dies zu einer Verletzung führen könnte.

Wenn die Wiederholung abgeschlossen ist, schleudern Sie die Stange zurück in die Halterung und senken Sie dann in die Haken/Schalen.

Ty's Tipps

Das richtige Timing ist alles

Während Sie den exzentrischen Teil ausführen, sollten Sie kontrollierte, aber nicht langsame Bewegungen machen. Ich habe oft gesehen, dass ein Klient oder Freund eine schwere Wiederholung beim Bankdrücken verpasst hat, weil sie während der Absenkphase zu langsam waren. Langsames Bewegen während des exzentrischen Teils wird meist durch Unsicherheit verursacht. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie ein schweres Gewicht heben und sich nicht sicher sind, ob Sie es schaffen werden, bewegen Sie sich langsamer.

Versuchen Sie auch, den richtigen Zeitpunkt für den Beginn des Drückens zu finden. Sie sollten mit dem Drücken zur Decke beginnen, sobald die Stange Ihre Brust berührt.

Heben Sie immer mit Selbstvertrauen! Wenn Sie die Wiederholung nicht schaffen, dann haben Sie sie eben nicht geschafft. Kein Problem. Machen Sie einfach weiter und irgendwann werden Sie es schaffen. Das bringt mich zu meinem zweiten Tipp.

Um Hilfe bitten ist keine Schande

Zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten, wenn Sie keinen Trainingspartner haben. Die meisten Leute helfen gerne. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass ein Athlet mit einem Spotter besser abschneidet. Ihre Muskeln werden natürlich nicht stärker mit oder ohne Spotter. Warum also die Leistungssteigerung? Das Vertrauen, auf das im Leitfaden hingewiesen wird. Zu wissen, dass jemand da ist, der die Stange auffängt, wenn Sie versagen, gibt Ihnen die Sicherheit, mit Vertrauen zu heben.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich vor dem Start des Satzes verständigen.

Bitten Sie sie zuerst, Ihnen beim Abheben zu helfen. Viele haben mich um einen Spot gebeten und dann gesagt, dass sie keine Abhebehilfe wollen. Das habe ich nie ganz verstanden. In vielen Fällen (es sei denn, Sie haben sehr lange Arme) werden Sie Ihre Schulterblatt-Retraction (also das Zurückziehen der Schulterblätter) verlieren, wenn Sie versuchen, die Stange abzunehmen. Wenn Ihre Arme größtenteils gestreckt sind, bleibt Ihnen nur die Möglichkeit, Ihre Schulterblätter nach vorne zu schieben. Je weiter Sie Ihre Schulterblätter nach hinten ziehen können, desto besser. Das Zurückziehen der Schulterblätter bietet auch mehr Platz im Schultergelenk, was in der Regel eine sicherere Position ist.

Teilen Sie dem Spotter auch mit, wie viele Wiederholungen Sie planen, damit er weiß, was ihn erwartet und nicht zu früh eingreift. Lassen Sie sie wissen, ob Sie Hilfe beim Abschließen von Wiederholungen benötigen oder nicht. Zum Beispiel: Ich mache 10 Wiederholungen, könnte aber bei 8 versagen. Wenn ich nicht alle Wiederholungen alleine schaffe, kannst du mir dann bei den verbleibenden helfen?

Allerdings empfehle ich, den Satz zu beenden, sobald Sie die muskuläre Erschöpfung erreicht haben. Sobald ein Muskel erschöpft ist, bewirken zusätzliche Wiederholungen kein weiteres Muskelwachstum, führen jedoch zu mehr Erschöpfung. Zu viel Risiko, nicht genug Belohnung.