Подробная инструкция

Сделайте подготовку заранее (настройка)

Положение стоп

Можно ставить стопы полностью на пол или упирать только носки. В любом случае давите носками, чтобы создать напряжение в квадрицепсах. Напряжение по всему телу поможет вам поднять больший вес.

Техника корпуса

Направьте грудную клетку к потолку и сильно сведите лопатки назад. Прижмите лопатки к скамье. Это слегка прогнёт позвоночник. Это единственный момент, когда допустимо разгибание позвоночника. Так как вы упираетесь в скамью, она поглотит большую часть напряжения, которое в противном случае пришлось бы на поясницу.

Хват

Ширина хвата — чуть шире плеч. Держите гриф глубоко в ладонях. Это поможет избежать разгибания запястий и, соответственно, безопаснее работать с большим весом.

Выполнение жима лёжа

Снимите гриф со стоек. Согните локти и опускайте гриф к грудине, а не к сосковой линии. Траектория грифа должна быть дугообразной.

Убедитесь, что гриф коснулся грудины перед началом подъёма (концентрической фазы).

В верхней точке выпрямите локти, но не доводите до гиперэкстензии — это может привести к травме.

После завершения повторения верните гриф на стойки, затем опустите его в крюки/чашки.

Советы Тая

Тайминг — всё

Во время фазы опускания двигайтесь контролируемо, но не медленно. Я не раз видел, как люди сорвали тяжёлый повтор на жиме лёжа из‑за слишком медленного опускания. Медленное опускание обычно вызвано неуверенностью. Подумайте: когда вы работаете с тяжёлым весом и не уверены, сможете ли завершить повтор, вы двигаетесь медленнее.

Также отработайте момент начала жима. Начинайте давить вверх в тот момент, когда гриф касается грудины.

Жмите всегда уверенно! Если вы не смогли выполнить повтор — ничего страшного. Продолжайте работать, и со временем получится. Это подводит меня ко второму совету.

Не стесняйтесь просить помощи

Если у вас нет напарника, не бойтесь попросить страхующего. Большинство людей с радостью помогут. Исследования показывают, что человек выступает лучше при наличии страхующего. Мышцы, конечно, от этого не станут сильнее сами по себе. Откуда тогда улучшение? Из‑за той самой уверенности, о которой говорилось выше. Понимание, что кто‑то заберёт гриф, если вы не справитесь, даёт безопасность и позволяет жать увереннее.

Просто заранее согласуйте всё перед подходом.

Сначала попросите помочь снять гриф со стоек. Ко мне часто просят подстраховать, но просят не делать лифт‑офф — я этого не понимаю. Во многих случаях (если только у вас не очень длинные руки) при попытке снять гриф вы теряете сведённые назад лопатки. Если руки почти выпрямлены, единственный способ снять гриф — выставить лопатки вперёд. Чем сильнее вы удержите лопатки сведёнными назад, тем лучше. Сведение лопаток также даёт больше пространства в плечевом суставе, поэтому это более безопасная позиция.

Также сообщите страхующему, на сколько повторений вы идёте, чтобы он понимал ожидания и не вмешивался раньше времени. Скажите, хотите ли вы, чтобы он помогал добивать повторы. Например: «Я иду на 10 повторов, но могу сойти на 8. Если я не вытяну всё сам, можешь помочь с оставшимися?»

Тем не менее, я советую заканчивать подход, как только вы достигли мышечного утомления. После наступления утомления дополнительные повторы не дают большего роста мышц, а только сильнее утомляют. Слишком большой риск — недостаточная польза.