- Найдите ящик или скамью примерно на уровне колена или на несколько дюймов ниже. (Чем ниже ящик, тем ниже требования к мобильности.)
- Вы можете поставить на ящик либо носки, либо верх стопы. Поверните переднюю стопу прямо или слегка наружу и сгибайтесь в коленях и бедрах одновременно.
- Старайтесь, чтобы передняя нога опускалась до параллельной глубины (задняя поверхность бедра была параллельна земле) или ниже.
- Чем дальше вперед поставлена передняя нога, тем больше диапазон движения в бедрах. Чем дальше назад поставлена передняя нога, тем больше диапазон движения в коленях.
Болгарский сплит-присед со штангой: Полное руководство
Подготовка
- Начните с размещения штанги на стойке для приседаний или в лэндмайн.
- Подойдите под штангу и возьмитесь за неё хватом ладонями вперёд, чуть шире бедер.
- Поднимите штангу со стойки и встаньте, ноги на ширине бедер, штанга лежит на верхней части спины.
- Сделайте большой шаг вперёд правой ногой и поставьте левую ногу позади, удерживая её на скамье или приподнятой поверхности.
Как выполнять
- Согните правое колено, опуская корпус вниз, пока левое колено почти не коснётся пола.
- Пауза, затем оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз, затем поменяйте ноги и повторите с левой ногой вперёд.
Техника
- Держите грудь поднятой, корпус и пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Следите, чтобы переднее колено было прямо над лодыжкой и не выносилось вперёд за носок.
- Равномерно распределяйте вес между обеими ногами, избегайте переноса слишком большого веса на заднюю ногу.
- Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъёме в исходное положение.
Чего избегать
- Избегайте округления поясницы или наклона корпуса вперёд при опускании.
- Не позволяйте переднему колену заваливаться внутрь.
- Не переносите вес слишком далеко вперёд на переднюю ногу — это создаёт лишнюю нагрузку на колено.
- Не отрывайте заднюю ногу от скамьи или приподнятой поверхности во время упражнения.
