Фронтальный подъем штанги: Полное руководство

Подготовка

• Начните с выбора веса, подходящего вашему уровню силы и опыту
• Положите штангу на пол перед собой, блины по обе стороны грифа
• Возьмитесь за штангу пронированным хватом — ладони вниз, руки на ширине примерно плеч
• Расположитесь так, чтобы штанга опиралась на бедра, а колени были слегка согнуты

Как выполнять

• Поднимайте штангу вверх к груди, работая руками и держая корпус неподвижным
• Короткая пауза в верхней точке, затем опустите штангу в стартовую позицию контролируемо
• Повторяйте упражнение нужное количество раз, обычно 8-12 повторений в подходе

Техника

• Держите локти слегка согнутыми в течение всего упражнения, не выпрямляйте их полностью в верхней точке
• Держите грудь приподнятой и лопатки сведёнными, включайте в работу дельты и верхнюю часть спины
• Выдыхайте при подъёме штанги, вдыхайте при опускании
• Делайте движения медленно и контролированно, фокусируйтесь на технике, а не на максимальном весе

Чего избегать

• Не используйте инерцию и не раскачивайте вес — это может привести к травме и снизить эффективность
• Не поднимайте штангу слишком высоко и не чрезмерно разгибайте плечи — это может перегрузить плечевой сустав
• Не поднимайте штангу слишком быстро и не используйте слишком большой вес — это ухудшает технику и результаты
• Не держите штангу узким хватом — это может создать лишнюю нагрузку на запястья