- در حالی که روی کف زمین به پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بطور صاف روی زمین قرار دهید. یک آهنگره را روی ناحیه ران خود قرار دهید و آن را با هر دو دست بگیرید.
- با حفظ سراسری برداری بازوهایتان، از روی پاشنه هایتان فشار بیاورید تا نیمکت را از روی زمین بلند کنید و بارفیکس را بالا بردارید.
- یک لحظه پل را ادامه دهید، سپس به آرامی باسن خود را به موقعیت اولیه باز گردانید.
