اسکوات با باربل در سطح بالا: راهنمای جامع

تنظیمات

• یک باربل و وزنه مناسب سطح قدرت خود را انتخاب کنید.
• باربل را بر روی رک برای اسکوات در ارتفاع شانه قرار دهید.
• بصورت رو به باربل و پاها برابر عرض شانه ایستاده باشید.
• با هر دو دست باربل را بگیرید و دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• زیر بار حرکت کنید و آن را در پشت شانه های خود، درست زیر گردن قرار دهید.
• مطمئن شوید که بار به درستی بر روی شانه های شما قرار گرفته است.
• نفس عمیق بکشید و عضلات هسته خود را محکم کنید.

چگونه انجام دهیم

• با خم کردن در ناحیه ران و زانو شروع کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• سینه خود را بلند نگه دارید و پشت خود را راست، و در هیچ نقطه دور نکنید.
• ادامه دهید تا بدن خود را به طوری پایین بیاورید که ران هایتان موازی با زمین باشند.
• از طریق پاشنه های خود فشار دهید تا پاهایتان راست شوند و به حالت اولیه برگردید.
• تکرار کنید برای تعداد مربوطه تکرار.

تکنیک

• عضلات هسته خود را درگیر کنید و پشت خود را در طول تمام تمرین مستقیم نگه دارید.
• مطمئن شوید که وزن خود را بر اساس هر دو پای خود متعادل نگه می دارید.
• تمرکز خود را بر فشار دادن از طریق پاشنه های خود، نه انگشتان پا، هنگام بازگشت به حالت اولیه داشته باشید.
• اجازه ندهید زانوهایتان به داخل فرو بریزند، آنها را موازی با انگشت دوم پا نگه دارید.

چیزهایی که باید از آن خودداری کنید

• دور کردن پشت خود یا اجازه دادن به سینه خود که در طول تمرین کاهش یابد.
• اجازه دادن به زانوهایتان که به داخل سقوط کنند.
• استفاده از وزنه هایی که خیلی سنگین هستند، که منجر به صورت نادرست یا آسیب می شود.
• عدم درگیری عضلات هسته خود در طول تمرین.