Ягодичный мост со штангой — подробная инструкция:

Подготовка

Возьмите ящик (или скамью) высотой примерно 18 to 24 inches. Подложите прокладку между бёдрами и штангой. Поместить штангу на место может быть непросто в зависимости от доступного оборудования. 

• Если у вас есть нагруженная штанга, как в демо‑видео, положите штангу на бёдра, сидя на ящике или скамье, и сдвиньтесь назад, пока лопатки не окажутся на краю скамьи/ящика. Или зайдите в позицию, когда штанга стоит вертикально рядом, затем аккуратно наклоните её на бёдра. 

• Если у вас пластины, которые катаются по штанге, это значительно облегчает задачу. В этом случае просто прокатите штангу на бёдра. 

• Если у вас 12‑гранные диски (в большинстве залов они есть), это будет сложнее. Придётся как можно точнее расположить штангу над бёдрами и затем подвинуться под неё. 

Когда штанга окажется на тазовых костях, встаньте в позицию. Ступни примерно на ширине плеч, носки — вперёд. Не ставьте ступни слишком далеко вперёд или назад. Если ступни слишком вперёд, это сократит амплитуду. Если ступни слишком назад, движение превратится в большую проработку квадрицепсов. 

Займите позицию и возьмитесь за штангу двойным пронированным или смешанным хватом. Руки лишь удерживают штангу на месте во время движения. Лопатки отведены назад и упираются в скамью/ящик. Теперь приступаем к выполнению.

Выполнение ягодичного моста со штангой

Поднимайте бёдра как можно выше. Вариации ягодичного моста дают то, чего нет у других упражнений на ягодицы: напряжение максимальное в верхней точке, когда ягодицы сокращены. Поэтому самая важная часть — верхняя фаза движения. Вы почувствуете, что в правильной позиции, когда ягодицы сильно сокращаются.

Не обязательно класть ягодицы или пластины полностью на пол в каждом повторе. Опускайтесь только настолько, чтобы пластины не касались пола — так вы сохраните напряжение в ягодицах.