- Siediti a terra con una panca dietro di te. Posiziona il bilanciere sopra le gambe, appena sopra i fianchi.
- Appoggia la schiena sulla panca in modo che le spalle siano poggiate su di essa, allunga le braccia ai lati usando la panca come supporto.
- Solleva il peso spingendo con i piedi ed estendendo i fianchi verso l'alto. Sostieni il peso con le spalle e i piedi.
- Estendi lentamente fin dove riesci, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Come eseguire il Hip thrust con il bilanciere: dettagliato
Preparazione
Procurati una scatola, (o una panchina) di circa 45-60 cm di altezza. Prendi una sorta di cuscinetto da mettere tra le tue anche ed il bilanciere. Posizionare il bilanciere può essere difficile a seconda di ciò che hai a disposizione.
Se hai accesso a un bilanciere pesante come nel nostro video dimostrativo, metti il bilanciere sulle tue anche mentre sei seduto sulla scatola o panchina e scendi fino a quando le scapole non sono al bordo della scatola. Oppure, posizionati, con il bilanciere in posizione verticale accanto a te, poi inclina con attenzione il bilanciere finché non è posizionato sulle tue anche.
Se hai dei pesi che rotolano sul bilanciere, il tutto diventa molto più facile. In quel caso, fai semplicemente rotolare il bilanciere sulle tue anche.
Se hai le piastre a dodici lati (la maggior parte delle palestre ne ha), è molto più difficile. Devi cercare di posizionare il bilanciere il più possibile sopra le tue anche e quindi scivolare in posizione.
Una volta che hai posizionato il bilanciere sulle tue anche, prendi la tua posizione. I piedi dovrebbero essere più o meno alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Non vorrai che i tuoi piedi siano troppo in avanti o indietro. Se i piedi sono troppo avanti, accorceranno l'escursione di movimento. Se i piedi sono troppo indietro, trasformerai lo Hip thrust in un movimento più dedicato ai quadricipiti.
Una volta presa la posizione, afferra il bilanciere con una presa bilaterale o mista. Le tue mani dovrebbero soltanto mantenere il bilanciere in posizione mentre esegui il movimento. Assicurati che le tue scapole siano tirate indietro e infilate nella scatola. Ora iniziamo l'Hip thrust.
Esecuzione dell'Hip thrust con bilanciere
Spingi le tue anche il più in alto possibile. Le variazioni dell'Hip thrust fanno qualcosa che nessun altro movimento dei glutei fa. La tensione è al suo massimo in cima al movimento quando i glutei sono nella loro posizione contratta o accorciata. Pertanto, la parte più importante dell'Hip thrust è proprio la parte superiore dell'escursione di movimento. Saprai di essere nel punto giusto quando sentirai i tuoi glutei contrarsi molto fortemente.
Non c'è bisogno di toccare con il sedere o le piastre il pavimento ad ogni ripetizione. Scendi semplicemente quanto puoi senza che le piastre toccino il pavimento. Questo manterrà la tensione sui tuoi glutei.
