スカルクラッシャー（バーベル・ライイング）：総合ガイド

セットアップ

• ベンチに仰向けになり、足をしっかり床につけ、頭と肩甲骨をベンチに密着させる。
• バーベルを握り、腕を完全に伸ばして手のひらを上に向けて頭上に持ち上げる。
• バーベルが胸の真上でバランスが取れており、左右に傾いていないことを確認する。

実行方法

• ゆっくり肘を曲げ、肘を頭に近づけたままバーを額に向かって下ろす。
• 所定の深さに達したら一瞬止め、その後腕を伸ばして開始位置に戻し、三頭筋をしっかり伸ばす。
• フォームとコントロールを保ちながら、目標回数繰り返す。

テクニック

• 肩はリラックスさせ、すくめないようにする。
• 腰は軽く反らせておき、怪我のリスクを減らし三頭筋の活動を高める。
• 腕を伸ばすときに息を吐き、バーを額に下ろすときに息を吸う。
• 動作全域を通して三頭筋を意識して使うことに集中する。

避けるべきこと

• バーを額で弾いたり、勢いを使って持ち上げたりしない。
• 肘を外側に開かせると肩関節に過度の負担がかかる。
• 腰を丸めたり反り過ぎたりして脊椎にストレスをかけない。
• 重過ぎる重量でフォームを崩すと怪我のリスクが高まり、効果が落ちる。