Halter Düşük Bar İyi Sabah: Kapsamlı Bir Kılavuz

Kurulum

• Üst sırtınızda ve omuzlarınızın üzerinde bir halter yerleştirerek başlayın, omuz bıçaklarınızın hemen dışında bir tutuş kullanın.
• Düşük bar yerleştirme kullanın, bu, squatlar için kullanılan yüksek bar yerleştirmenin birkaç inç altında olacak.
• Halterin güvenli bir şekilde konumlandırıldığından emin olun, böylece egzersiz sırasında hareket etmez veya kaymaz.
• Ayaklarınızı kalça genişliği kadar açın, ayak parmaklarınızı öne veya hafifçe dışa doğru tutun.
• Karın kaslarınızı aktifleştirin ve omurganızı nötr bir pozisyonda sabitleyin.

Nasıl Yapılır

• Derin bir nefes alarak ve karın ve alt sırt kaslarınızı gererek başlayın.
• Kalçalardan yavaşça ileriye doğru eğilin, sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
• Doğru formu koruyarak mümkün olduğunca gövdenizi alçaltın, ardından bir an bekleyin ve tutun.
• Kalçalarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün, doğrulurken nefes verin.
• İstenen sayıda tekrarı yapın, egzersiz boyunca iyi formu koruduğunuzdan emin olun.

Teknik

• Hareket sırasında sırtınızı düz tutmak ve omurganızı yuvarlamamak önemlidir.
• Hareketi başlatmak için kalçalarınızı ve gluteus kaslarınızı kullanmaya odaklanın, alt sırtınız yerine.
• Dengeyi ve stabiliteyi korumak için egzersiz boyunca dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
• Omuzlarınızın öne doğru yuvarlanmasına izin vermeyin, bunun yerine geri ve aktif tutun.
• Derin ve kontrollü bir hızı koruyun, herhangi bir hızlı ya da aniden yapılan hareketten kaçının.

Kaçınılması Gerekenler

• Çok ağır bir ağırlık kullanmaktan kaçının, çünkü bu yaralanma riskini artırabilir ve doğru formu azaltabilir.
• Alt sırtınızın aşırı yuvarlanmasına ya da bükülmesine izin vermeyin, çünkü bu kaslara ve omurgaya gereksiz strain (gerilme / aşırı yüklenme) uygulayabilir.
• Belinizden öne doğru eğilmekten kaçının, çünkü bu alt sırtınıza strain yükleyebilir ve egzersizin etkinliğini azaltabilir.
• İvme kullanmayın veya ağırlığı sallamayın, çünkü bu, formu bozabilir ve yaralanma riskini artırabilir.
• Hareketin en üst noktasında aşırı genişlemeyin, çünkü bu alt sırtınıza strain yükleyebilir ve doğru formu azaltabilir.