बारबेलव प्रेस का अभ्यास कैसे करें

सेटअप

बारबेल रैक में हुक या कप्स को कंधे की ऊंचाई से थोड़ी नीचे रखें। इससे आपको बार को रैक से बाहर निकालने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने की जरूरत नहीं होगी। एक कंधे की चौड़ाई या थोड़ी सी बाहरी कंधे की चौड़ाई ग्रिप लें। आप अंगूठे से या बिना अंगूठे की ग्रिप का उपयोग कर सकते हैं। अंगूठे के बिना ग्रिप के साथ बहुत सतर्क रहें। हर हाल में, सुनिश्चित करें कि बार आपके हाथों में बहुत गहराई तक सेट है। यदि बार आपकी हथेली में गहराई तक नहीं है, तो आपके कलाई विस्तारित हो सकती हैं। कलाई में विस्तारण आपकी कलाई पर बहुत दबाव डालेगा, और या तो असहजता उत्पन्न करेगा, या तो सीधे दर्द। और स्वाभाविक रूप से, यह आपके द्वारा उपयोग करने वाले वजन की मात्रा को सीमित करेगा।

जब आपके पास ग्रिप हो, तो अपनी कोहनियों को बार के नीचे धकेल दें। बार क्रमशः आपकी कॉलर बोन पर होना चाहिए। घुटनों में झुकाव करें और एक मिनी स्क्वाट करें ताकि बार रैक के ऊपर और बाहर हो जाए। दो कदम पीछे लें। आपका स्टैंस कंधे की चौड़ाई या थोड़ी बाहरी कंधे की चौड़ाई के बारे में होना चाहिए।

प्रदर्शन करने

अपनी ठुड़ी पीछे खींचें जैसे ही आप संघन्नता की ओर प्रवर्तित होते हैं। बार को छत की ओर दबाएं। एक बार जब बार आपके सिर से ऊपर हो जाता है, तो अपने सिर को हल्का सा आगे धकेलें। मुझे सिर को खिड़की के माध्यम से का संकेत पसंद है। अपने सिर को सभी तरह से आगे की तरफ बाल-बाल न करें, क्योंकि यह अनावश्यक है और आपके गर्दन पर अनुपातिकता प्राप्त कर सकती है।

हर प्रतिशत पर, आपको अपने कोहनी पूरी तरह विस्तारित करने चाहिए। यदि आपकी कोहनी अधिक गतिशील है (कई महिलाओं की होती है), तो शीर्ष पर अपनी कोहनी का विस्तारण न करें। आपके कंधे की जोड़ से लेकर मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए।

एक बार जब आप कोहनी विस्तारण को हिट कर लेते हैं, तो संघन्नता शुरू करने का समय। वजन को नियंत्रित करने का ख्याल रखें जब आप नीचे जा रहे हैं। जब बार आपके सिर की ऊचाई तक पहुंच जाता है, तो अपनी ठुड़ी को फिर से पीछे खीच लें ताकि बार आपके चेहरे के पास से गुजर सके।

इस व्यायाम पर धोखाधड़ी पर विशेष ध्यान दें। यह एक सख्त ओवरहेड बारबेल प्रेस है। जब आप थक जाते हैं तो बार को उपर करने में अपनी टांगों का उपयोग करना बहुत आसान हो जाता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने निचले शरीर से बिल्कुल भी मदद न करें।

अपनी कमर की रीढ़ को विशेष रूप से ध्यान दें। यह बहुत आम है कि लोग वापस झुके और हायपर एक्सटेंड अपनी निचली पीठ जैसे ही बार पूरी तरह से अधिक दबाते हैं। आपका तंत्रिका तंत्र बहुत बुद्धिमान है, और यह जानता है कि आप ऊर्ध्वाधर की तुलना में क्षैतिज धक्के देने में अधिक मजबूत हैं। इसलिए, यह स्वाभाविक रूप से ऊपरी हाथों का दबाव क्षैतिज दबाव में बदलने की कोशिश करेगा। यह आपकी निचली पीठ के लिए बहुत खतरनाक स्थिति हो सकती है। इसे मत होने दें!