راهنمای جامع برای حرکت کشیدن وزنه (Barbell Roll Outs)

برپایی

• یک وزنه و صفحه وزنی مناسب برای سطح توانایی خود انتخاب کنید
• وزنه را روی زمین قرار داده و صفحه وزن را روی وزنه بارگذاری کنید
• در حالت زانو زدن بازوها با فاصله عرض کمرتان قرار بگیرید
• وزنه را با فاصله عرض شانه بگیرید

چگونگی اجرا

• با قرار دادن وزنه زیر سینه خود شروع کنید، صاف کمر خود را نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید
• وزنه را به آرامی به جلو بکشید، بازوهای خود را کشیده و خط صافی از سر تا کمر خود را حفظ کنید
• هنگامی که به مرحله حداکثر کشیدگی رسیدید یا وقتی که کمر شروع به خم شدن کرد، مکث کنید
• حرکت را معکوس کرده و وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید
• حرکت را برای تعداد دفعات مرغوب تکرار کنید

تکنیک

• کره خود را محکم نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید تا فرم صحیح را حفظ کنید
• سر و گردن خود را در موقعیت خنثی نگه دارید، اجتناب از بسیاری تمدید یا خم شدگی
• به آرامی و به طور پیوسته حرکت کنید، روی حرکت کنترل شده تمرکز کنید
• هنگام کشیدن وزنه نفس عمیق بکشید و هنگام برگشت به موقعیت اولیه نفس بیرون بدمید

کارهایی که باید از آن خودداری کنید

• خمیدگی کمر یا از دست دادن فرم صحیح
• حرکت بسیار سریع، از دست دادن کنترل وزنه
• تمدید یا خم شدگی بیش از حد سر و گردن
• نگه داشتن نفس یا نفس کشیدن به طور ناهمگون