Wie man die rumänische Kreuzhebung ausführt

Vorbereitung

Die rumänische Kreuzhebung (RDL), im Gegensatz zu anderen Variationen der Kreuzhebung, beginnt und endet in der Stehposition. Daher wird diese Übung etwas anders durchgeführt als andere Variationen der Kreuzhebung.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, sich für die rumänische Kreuzhebung aufzustellen.

1. Stellen Sie die Sicherheitsbügel oder Haken in einer Kniebeugenstange knapp unter Kniehöhe ein. Von hier aus heben Sie die Stange aus den Sicherheitsbefestigungen heraus. Machen Sie ein paar Schritte zurück und beginnen Sie mit dem Set.

2. Beginnen Sie auf dem Boden. Führen Sie eine Standard-Kreuzhebung durch, um das Gewicht in die Ausgangsposition zu bringen.

Sobald Sie eine dieser beiden Optionen gewählt und die stehende Ausgangsposition eingenommen haben, können wir mit dem Rest der Vorbereitung fortfahren.

Verwenden Sie einen schulterbreiten Stand mit den Zehen nach vorne gerichtet. Entweder ein beiderseits überlappender oder gemischter Griff ist OK. Bei der Variation mit gemischtem Griff besteht ein gewisses Risiko. In sehr seltenen Fällen kann ein Gewichtheber seinen Bizeps am Arm mit dem Untergriff verletzen. Seien Sie also vorsichtig.

Sie sollten vermeiden, die Langhantel zu ziehen. Dies ist eine Bewegung für die hintere Muskelkette und nicht für den Trapezmuskel.

Die rumänische Kreuzhebung durchführen

Beginnen Sie das Set, indem Sie Ihren Hüften gerade nach hinten ausweichen. Ihre Knie sollten während des Sets weitgehend gestreckt bleiben. Sie können ein leichtes Beugen der Knie haben, aber nur leicht. Wenn Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, Ihre Hüften auch nach oben zur Decke zu drücken. Das hilft Ihnen, Ihre Knie in einer eher gestreckten Position zu halten.

Die rumänische Kreuzhebung ist eine Bewegung, die etwas Einzigartiges macht. Sie dehnt den Oberschenkelmuskel unter Last. Während einer RDL ist die Spannung am stärksten, wenn Ihr Oberschenkelmuskel in der am längsten ausgestreckten Position ist (90° an den Hüften mit gestreckten Knien). Daher ist der wichtigste Teil dieser Übung, das Dehnen in Ihrem Oberschenkelmuskel bei jedem Ausflug zu spüren.

Sie können dies auch dazu verwenden, Ihren Bewegungsbereich zu bestimmen. Einige Leute werden in der Lage sein, den Boden zu erreichen und dabei einen flachen Rücken zu halten. Andere werden nur einen 90°-Winkel in der Hüfte erreichen können. Eine seltene Person mit hypermobilen Hüften muss vielleicht sogar einen Defizit-RDL in Betracht ziehen. Dabei stehen sie auf einer Plattform, wodurch sie noch tiefer gehen können, als es die Langhantel und die Gewichtsscheiben zulassen würden. Suchen Sie wieder nach dem Dehnen bei jeder Wiederholung und verwenden Sie dieses Gefühl, um zu bestimmen, wann Sie den konzentrischen Teil der Bewegung einleiten. Wenn Sie das Dehnen spüren, ist es Zeit, wieder nach oben zu kommen.

Es ist äußerst wichtig, dass Sie einen flachen Rücken halten, um keinen unnötigen Stress auf Ihre Lendenwirbelsäule auszuüben. Das bedeutet nicht, dass Sie diese Übung nicht in Ihrem unteren Rücken spüren werden. Das Gegenteil ist der Fall. Sie können und werden höchstwahrscheinlich spüren, dass die RDL Ihre Lendenwirbelsäule arbeitet. Das bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch machen. Der untere Rücken hat Muskeln wie überall sonst in Ihrem Körper. Diese Muskeln können sich auch mit Blut füllen und Ihnen eine Pumpe in Ihrem unteren Rücken geben. Im Gegensatz zu einer Pumpe in Ihren Bizeps oder Brustmuskeln ist eine Pumpe in Ihrem unteren Rücken sehr unangenehm, weil die Spinalerweiterer anschwellen und anfangen, auf Ihre Lendenwirbelsäule zu drücken. Auch das bedeutet nicht, dass Sie etwas falsch gemacht haben. Sie können sogar damit rechnen, dass Ihr unterer Rücken nach Ausführung dieser Bewegung etwas schmerzt.

Der konzentrische Teil dieser Bewegung ist relativ einfach. Gehen Sie einfach in eine stehende Position, um die Wiederholung abzuschließen. Drücken Sie Ihre Hüften nicht ganz nach vorne, da dies Ihre Lendenwirbelsäule überstrecken würde. Überstreckung ist genauso gefährlich wie Überbeugung.