- ابدأ بالوقوف بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا. يجب أن يكون القضيب في رف أو صندوق حتى يكون مرتفعًا عن الأرض.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية، يجب أن تكون يديك أوسع بكثير من مسافة عرض الكتف.
- أميل للأمام من الورك مع الحفاظ على استقامة ركبتيك في الغالب. استمر في الانحناء حتى تشعر بتمديد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
