Становая тяга с прямыми ногами, в отличие от других вариантов становой тяги, начинается и заканчивается в положении стоя. Поэтому старт следует выполнять немного иначе, чем при других вариантах.

Существует несколько способов подготовиться к выполнению становой тяги с прямыми ногами.

1. Установите страховочные упоры или крюки в стойке чуть ниже уровня колен. Отсюда вы поднимете штангу из упоров, выполнив небольшой присед. Сделайте пару шагов назад и затем начинайте подход.

2. Начните с пола. Выполните обычную классическую становую тягу, чтобы поднять вес в стартовую позицию.

Как только вы выбрали один из этих способов и встали в стартовую позицию, можно продолжить остальную подготовку.  

Станьте на ширине плеч, носки направлены вперёд. Допускается двойной хват сверху или смешанный хват. Смешанный хват несёт некоторый риск: в редких случаях у атлета может травмироваться бицепс руки с подхватом. Будьте осторожны.

Избегайте пожиманий плечами со штангой. Это упражнение для задней цепи, а не для трапеций. 

Выполнение

Начинайте подход с отведения бедер назад. Колени должны оставаться преимущественно выпрямленными — допускается небольшой сгиб, но лишь слегка. Отводя бедра назад, представляйте, что вы также пытаетесь направить их вверх к потолку. Это поможет держать колени более выпрямленными.

Становая тяга с прямыми ногами выполняет уникальную функцию: она растягивает бицепс бедра под нагрузкой. В этом упражнении напряжение максимально, когда бицепс бедра находится в наиболее растянутом положении (угол в тазобедренных суставах около 90° при выпрямленных коленях). Поэтому самое важное — чувствовать растяжение бицепса бедра в каждом повторении. 

Ориентируйтесь на это ощущение при выборе амплитуды. Кто‑то сможет опускаться до пола, сохраняя ровную спину, кто‑то — только до угла около 90° в тазу. Редким людям с гипермобильными тазобедренными суставами может понадобиться дефицитная становая тяга с прямыми ногами — когда встаете на платформу и опускаетесь ниже уровня штанги и блинов. Снова: следите за ощущением растяжения в каждом повторении и по нему решайте, когда начинать концентрическую фазу. Почувствовали растяжение — время поднимать штангу.

Крайне важно держать спину ровной, чтобы не создавать лишнего давления на поясничный отдел позвоночника. Это не значит, что вы не почувствуете работу нижней части спины — наоборот. Вы, скорее всего, ощутите работу поясницы при выполнении этого упражнения. Это не означает, что вы делаете что‑то неправильно. В пояснице тоже есть мышцы, и они могут наполняться кровью, создавая «памп» в нижней части спины. В отличие от пампа в бицепсах или грудных, памп в пояснице очень некомфортен, потому что разгибатели спины набухают и начинают давить на поясничный отдел. Снова: это не признак ошибки. После выполнения упражнения может появиться некоторая болезненность в нижней части спины

Концентрическая фаза этого движения относительно проста: просто поднимитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение. Не задвигайте бедра слишком далеко вперёд — это может привести к гиперэкстензии поясницы. Гиперэкстензия так же опасна, как и чрезмерное сгибание.