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- Fique em pé com a barra encostada nas canelas, com os pés na largura dos ombros.
- Incline-se para frente a partir dos quadris e mantenha os joelhos o mais estendidos possível.
- Segure a barra e estenda os quadris mantendo as costas retas.
- A partir da posição em pé, abaixe o peso de forma controlada.
- Você pode abaixar o peso até o chão ou parar antes de tocá-lo, dependendo da sua mobilidade.
Como Executar o Levantamento Terra de Pernas Rígidas
Configuração
O Levantamento Terra de Pernas Rígidas, ao contrário de outras variações de levantamento terra, começa e termina em pé. Portanto, você precisa começar o exercício um pouco diferente das outras variações de levantamento terra.
Existem algumas maneiras de se preparar para o Levantamento Terra de Pernas Rígidas.
Use uma postura na largura dos ombros com os dedos dos pés voltados para a frente. Uma pegada dupla supinada ou mista está OK. Existe algum risco na variação de pegada mista. Em raras ocasiões, o levantador pode machucar o bíceps no braço com a pegada supinada. Portanto, tome cuidado.
Você deve evitar fazer qualquer encolhimento da barra. Este é um movimento de cadeia posterior, não uma movimentação de trapézio.
Execução
Comece a série empurrando seus quadris para trás. Seus joelhos devem permanecer principalmente estendidos durante a série. Você pode ter uma leve flexão nos joelhos, mas apenas leve. Ao empurrar seus quadris para trás, imagine tentar empurrar seus quadris para cima em direção ao teto também. Isso ajudará você a manter seus joelhos em uma posição mais estendida.
O Levantamento Terra de Pernas Rígidas é um movimento que faz algo único. Ele alonga os isquiotibiais com uma carga. Durante um Levantamento Terra de Pernas Rígidas, a tensão é mais forte quando o seu isquiotibial está na posição mais alongada (90° nos quadris com joelhos estendidos). Portanto, a parte mais importante deste exercício é sentir o alongamento nos isquiotibiais em cada repetição.
Você pode também usar isso para delimitar sua amplitude de movimento. Algumas pessoas serão capazes de ir até o chão enquanto mantêm as costas retas. Enquanto outros só conseguirão chegar a um ângulo de 90° no quadril. Uma pessoa rara com quadris hiper-móveis pode até precisar considerar um Levantamento Terra de Pernas Rígidas Deficitário. Em que eles ficarão em cima de uma plataforma, permitindo que eles desçam ainda mais do que a barra e os pesos permitiriam. Novamente, procure o alongamento em cada repetição e use essa sensação para determinar quando você iniciará a parte concêntrica do movimento. Quando sentir o alongamento, é hora de voltar para cima.
É de extrema importância manter as costas retas para não colocar qualquer estresse desnecessário na coluna lombar. Isso não significa que você não sentirá esse exercício em suas costas. O contrário é verdade. Você pode e muito provavelmente sentirá o Levantamento Terra de Pernas Rígidas trabalhando em sua coluna lombar. Isso não significa que você está fazendo algo errado. As costas têm músculos, assim como todos os outros lugares em seu corpo. Esses músculos também podem se encher de sangue, dando a você um pump nas suas costas. Diferentemente de ter um pump nos bíceps ou peitorais, um pump nas suas costas é muito desconfortável porque os eretores da coluna incham e começam a pressionar a coluna lombar. Novamente, isso não significa que você estava fazendo algo errado. Você pode até esperar alguma dor nas suas costas após realizar esse movimento.
A parte concêntrica deste movimento é relativamente simples. Basta ir para uma posição em pé para completar a repetição. Não force seus quadris para a frente, pois isso hiperestenderá sua coluna lombar. A hiperextensão é tão perigosa quanto a hiperflexão.
Existem algumas maneiras de se preparar para o Levantamento Terra de Pernas Rígidas.
- Posicione as barras de segurança ou ganchos em uma rack de agachamento logo abaixo do nível do joelho. A partir daqui, você irá agachar e levantar a barra para fora das seguranças. Dê alguns passos para trás e comece a série.
- Comece do chão. Faça um Levantamento Terra convencional para levar o peso à posição inicial.
Use uma postura na largura dos ombros com os dedos dos pés voltados para a frente. Uma pegada dupla supinada ou mista está OK. Existe algum risco na variação de pegada mista. Em raras ocasiões, o levantador pode machucar o bíceps no braço com a pegada supinada. Portanto, tome cuidado.
Você deve evitar fazer qualquer encolhimento da barra. Este é um movimento de cadeia posterior, não uma movimentação de trapézio.
Execução
Comece a série empurrando seus quadris para trás. Seus joelhos devem permanecer principalmente estendidos durante a série. Você pode ter uma leve flexão nos joelhos, mas apenas leve. Ao empurrar seus quadris para trás, imagine tentar empurrar seus quadris para cima em direção ao teto também. Isso ajudará você a manter seus joelhos em uma posição mais estendida.
O Levantamento Terra de Pernas Rígidas é um movimento que faz algo único. Ele alonga os isquiotibiais com uma carga. Durante um Levantamento Terra de Pernas Rígidas, a tensão é mais forte quando o seu isquiotibial está na posição mais alongada (90° nos quadris com joelhos estendidos). Portanto, a parte mais importante deste exercício é sentir o alongamento nos isquiotibiais em cada repetição.
Você pode também usar isso para delimitar sua amplitude de movimento. Algumas pessoas serão capazes de ir até o chão enquanto mantêm as costas retas. Enquanto outros só conseguirão chegar a um ângulo de 90° no quadril. Uma pessoa rara com quadris hiper-móveis pode até precisar considerar um Levantamento Terra de Pernas Rígidas Deficitário. Em que eles ficarão em cima de uma plataforma, permitindo que eles desçam ainda mais do que a barra e os pesos permitiriam. Novamente, procure o alongamento em cada repetição e use essa sensação para determinar quando você iniciará a parte concêntrica do movimento. Quando sentir o alongamento, é hora de voltar para cima.
É de extrema importância manter as costas retas para não colocar qualquer estresse desnecessário na coluna lombar. Isso não significa que você não sentirá esse exercício em suas costas. O contrário é verdade. Você pode e muito provavelmente sentirá o Levantamento Terra de Pernas Rígidas trabalhando em sua coluna lombar. Isso não significa que você está fazendo algo errado. As costas têm músculos, assim como todos os outros lugares em seu corpo. Esses músculos também podem se encher de sangue, dando a você um pump nas suas costas. Diferentemente de ter um pump nos bíceps ou peitorais, um pump nas suas costas é muito desconfortável porque os eretores da coluna incham e começam a pressionar a coluna lombar. Novamente, isso não significa que você estava fazendo algo errado. Você pode até esperar alguma dor nas suas costas após realizar esse movimento.
A parte concêntrica deste movimento é relativamente simples. Basta ir para uma posição em pé para completar a repetição. Não force seus quadris para a frente, pois isso hiperestenderá sua coluna lombar. A hiperextensão é tão perigosa quanto a hiperflexão.