الرفع الجانبي بالبار: دليل شامل

الإعداد

• ابدأ بتحديد وزن مناسب على البار
• ضع البار أمام قدميك، مع التأكد من توازنه ووضعه مباشرة تحت الشريط
• قف بقدميك بعرض أكبر بقليل من الوركين، مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج
• انحن بركبتيك وأنزل نفسك حتى تلامس ساقيك البار
• امسك البار بيديك، مع التأكد من وضعهما خارج قدميك
• خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات الجذع للاستعداد للرفع

كيفية التنفيذ

• ارفع صدرك، ومد ظهرك، وانظر إلى الأمام
• ابدأ بالبذل عبر الكعبين ودفع الوركين للأمام
• ارفع البار من الأرض عن طريق مد الوركين والركبتين
• تأكد من رفع صدرك ومد ظهرك طوال الرفعة
• بمجرد أن يصل البار إلى ارتفاع الركبة، قم بالتوقف قليلاً قبل استكمال الحركة
• أعد البار إلى الأرض عن طريق عكس الحركة، وثني الورك والركبة
• كرر التمرين للعدد المطلوب من التكرارات

التقنية

• أبقِ قدميك مسطحة على الأرض وحافظ على توازنك طوال التمرين
• تجنب الانحناء بظهرك، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة ويقلل من كفاءة الرفع
• أبقِ عضلات الجذع مشدودة وحافظ على وضعية جيدة لمنع تقوس الظهر السفلي
• استخدم الساقين والوركين، وليس الذراعين أو الظهر، لرفع البار من الأرض
• لا تسقط البار، بل تحكم في النزول مرة أخرى إلى الأرض

الأشياء التي يجب تجنبها

• استخدام وزن كبير جدًا قد يؤثر على تقنيتك ويزيد من خطر الإصابة
• الانحناء بظهرك أو السماح لوركك بالنزول بشكل كبير أثناء الرفع
• استعمال الارتداد لرفع البار من الأرض، إذ يمكن أن يؤدي إلى اجهاد الظهر السفلي
• رفع البار بذراعيك بدلاً من استخدام الساقين والوركين
• تجاوز التسخين بشكلٍ صحيح قبل بدء التمرين