برداری سومو با باربل: راهنمای جامع

آماده سازی

• ابتدا وزن مناسبی برای باربل انتخاب کنید
• باربل را در مقابل پای خود قرار دهید، مطمئن شوید که مرکزی و مستقیما زیر بار قرار دارد
• با پایانی که اندکی از عرض نروژهایت بیرون بوده و به طرف بیرون نشانه راستی دارند, ایستاده شوید
• زانوهایتان را خم کنید و تا آنجا برود که شانه هایتان به بار برخورد کنند
• به بار با دست هایتان بچسبید، مطمئن شوید که آنها درست بیرون از پاهای شما قرار دارند
• نفس عمیق بکشید و عضلات مرکزی خود را محکم کنید تا برای برداشتن بار آماده شوید

چگونگی اجرا

• قفسه سینه خود را برافراشته، پشت خود را مستقیم کنید و به جلو نگاه کنید
• با وادار کردن پاشنه هایتان و فشردن نروژهایتان به جلو شروع کنید
• بار از روی زمین را با گسترش نروژها و زانوهایتان بلند کنید
• مطمئن شوید که در طول برداری قفسه سینه را برافراشته و پشت خود را مستقیم نگه می دارید
• زمانی که بار به سطح زانوهای شما می رسد، به طور موقت وقفه ایجاد کنید قبل از اینکه حرکت را ادامه دهید
• بار را با معکوس کردن حرکت، خم کردن نروژها و زانوهایتانبه زمین برگردانید
• تمرین را برای تعداد دور تکرار مورد نظر تکرار کنید

تکنیک

• پایانی خود را بر روی زمین مستقیم نگه دارید و در طول تمرین تعادل خود را حفظ کنید
• از خم شدن پشت خودداری کنید، زیرا این می تواند باعث آسیب و کاهش کارایی برداشتن شما شود
• عضلات مرکزی خود را محکم کنید و وضعیت مناسب بدن را حفظ کنید تا از انحنای پشت پایین خود جلوگیری شود
• از پاها و نروژهایتان، نه بازوها یا پشتتان، برای برداشتن بار از روی زمین استفاده کنید
• بار را رها نکنید، بلکه کنترل کنید که به زمین برگردد

چیزهایی که باید از آنها دوری کرد

• استفاده از وزن بیش از حد که ممکن است تکنیک شما را به خطر اندازد و خطر آسیب را افزایش دهد
• خم شدن پشت یا اجازه دادن به نروژهای شما برای فرو رفتن بیش از حد در طول برداری
• پرتاب کردن بار از روی زمین، زیرا این می تواند باعث فشار بر پشت پایین شما شود
• برداری با بازوها به جای استفاده از پاها و نروژهایتان
• فراموش کردن گرم کردن مناسب قبل از شروع تمرین