MuscleWiki Logo
Primario
Secondario
Terziario
Difficoltà
Продвинутый
Forza
Тяга
Prese
Верхний хват
Meccanico
Изоляция

Semplifica il tuo allenamento, ovunque

Scarica MuscleWiki Mobile per il fitness in movimento

musclewiki_qrcode
Возьмитесь двойным верхним хватом примерно на ширине плеч.
Поднимай локти прямо вверх, к потолку. Старайся довести штангу до уровня подбородка или чуть выше.


Тяга штанги к подбородку: Полное руководство

Подготовка

  • Выберите штангу, подходящую по весу для вашего уровня силы и целей.
  • Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, штанга лежит на полу перед вами.
  • Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч.
  • Поднимите штангу с пола и расположите её у бедер, держите спину прямо и пресс напряжённым.

Как выполнять

  • Держите локти близко к телу и поднимайте штангу прямо вверх к груди.
  • Остановитесь, когда штанга достигнет груди или чуть ниже подбородка, в зависимости от вашей амплитуды и комфорта.
  • Немного задержитесь, затем медленно опустите штангу обратно к бедрам.
  • Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника

  • Держите спину прямо и пресс напряжённым на протяжении всего повторения, чтобы защитить позвоночник и снизить риск травмы.
  • Контролируйте штангу в каждом движении, избегайте раскачиваний и рывков, которые могут травмировать плечи или верхнюю часть спины.
  • В верхней точке сосредоточьтесь на сведении лопаток, чтобы лучше включить мышцы верхней части спины и повысить эффективность упражнения.

Чего избегать

  • Использовать слишком большой вес — это нарушает технику и повышает риск травмы.
  • Разводить локти в стороны — это создаёт лишнюю нагрузку на плечи и ротаторную манжету.
  • Поднимать штангу слишком высоко — это может вызвать дискомфорт или боль в шее и плечах.
  • Округлять спину — это увеличивает нагрузку на позвоночник и риск травмы.
Guida Esercizio Тяга штанги к подбородку - Allenamento Плечи | MuscleWiki