Тяга штанги к подбородку: Полное руководство

Подготовка

• Выберите штангу, подходящую по весу для вашего уровня силы и целей.
• Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, штанга лежит на полу перед вами.
• Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки чуть шире плеч.
• Поднимите штангу с пола и расположите её у бедер, держите спину прямо и пресс напряжённым.

Как выполнять

• Держите локти близко к телу и поднимайте штангу прямо вверх к груди.
• Остановитесь, когда штанга достигнет груди или чуть ниже подбородка, в зависимости от вашей амплитуды и комфорта.
• Немного задержитесь, затем медленно опустите штангу обратно к бедрам.
• Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника

• Держите спину прямо и пресс напряжённым на протяжении всего повторения, чтобы защитить позвоночник и снизить риск травмы.
• Контролируйте штангу в каждом движении, избегайте раскачиваний и рывков, которые могут травмировать плечи или верхнюю часть спины.
• В верхней точке сосредоточьтесь на сведении лопаток, чтобы лучше включить мышцы верхней части спины и повысить эффективность упражнения.

Чего избегать

• Использовать слишком большой вес — это нарушает технику и повышает риск травмы.
• Разводить локти в стороны — это создаёт лишнюю нагрузку на плечи и ротаторную манжету.
• Поднимать штангу слишком высоко — это может вызвать дискомфорт или боль в шее и плечах.
• Округлять спину — это увеличивает нагрузку на позвоночник и риск травмы.