チンアップのやり方

セットアップ

懸垂バーをアンダーハンドで握る。バーを手のひらの深い位置で握り、手のひらがバーに密着していることを確認する。 

次に、ベンチやボックスを使って懸垂バーに届いている場合は、台から降りてデッドハングの姿勢で1秒間保持する。デッドハングになる前にレップを始めると反動で大きく揺れてしまい、厳格に行えなくなる。何も使わずにバーに届く場合は握ってから足を床から軽く離し、振れを防ぐために同じく1秒保持する。

肩甲骨を下に引く。これで中・下部僧帽筋が働き、広背筋が主に動くようになる。また、最初のレップを始める前に肘が伸び切っていることを確認する。

下半身

脚をやや前方に角度をつけ、腰を後ろに引き、つま先を伸ばす。これにより腹筋が働き、レップ中の安定性が増す。（レップを厳格に保つのに大いに役立つ。）

動作

適切な姿勢になったら引き始める。肘をそのまままっすぐ下に引き込み、体側に引き寄せるイメージで行う。

エキセントリック（降ろす動作）に入る前に顎をバーの上に出す。各レップの底では肘が完全に伸びていること。

チンアップの進め方

レップレンジを決める。例えば6〜10回。厳密なフォームで10回できるようになったら、負荷を増やす時期だ。早い段階で重量を追加することをためらわないで、たとえ5 poundsでも。進歩は進歩だ！そこからは他の種目と同じように進める。レンジの上限に達したら、重量を増やす。

チンアップが上手くなる最善の方法はチンアップをやることだ。しかし、そもそもできない場合はどうするか？ 

1. ニュートラルグリップのチンアップを試す。広背筋が最も強い位置になるため、よりやりやすいバリエーションだ。

2. 可動域を短くして始め、徐々に可動域を広げるようにする。もし半分しかできない（肘がだいたい90°までしか曲がらない）なら、ハーフレップを恥じる必要はない。他の種目と同じようにレップレンジを設定する。ここでは例として5〜8回を使う。ハーフレップで8回できるようになったら、各レップでさらに2 to 3 inches高く上げてみる。可動域を広げた直後は8回できないだろうから、また8回まで積み上げていく。