- Chwyć gryf na szerokość barków podchwytem (dłonie skierowane do siebie)
- Zwisając i mając ramiona całkowicie wyprostowane, podciągnij się, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.
Jak Wykonać Podciąganie Przy Użyciu Brody
Przygotowanie
Uchwyć drążek do podciągania podchwytem. Upewnij się, że drążek jest mocno ułożony w twojej dłoni. Twoje dłonie powinny być w kontakcie z drążkiem.
Następnie, jeśli korzystasz z ławki lub skrzyni aby dosięgnąć drążka do podciągania, zejdź ze stopnia i zaczekaj na chwilę w pozycji zwisu. Jeżeli zaczniesz wykonywać powtórzenia przed zawieszeniem, możesz zbyt mocno kołysać się podczas ćwiczenia. Jeśli możesz dosięgnąć drążka bez potrzeby stania na czymkolwiek, złap drążek a następnie delikatnie oderwij stopy od podłogi. Nadal zaczekaj na moment, aby uniknąć kołysania się.
Opuszcz swoje łopatki. Dzięki temu zaangażujesz swoje środkowe i dolne części kaptura i zmusisz mięśnie grzbietu do wykonania większości pracy. Przed rozpoczęciem pierwszego powtórzenia upewnij się, że twoje łokcie są wyprostowane.
Dolna część ciała
Kieruj lekko nogi do przodu, odchyl biodra do tyłu i wyprostuj palce u stóp. Zmusi to do spięcia mięśni brzucha i utrzymania stabilności podczas całego powtórzenia. (To znacząco pomoże utrzymać rygorystyczną technikę).
Wykonywanie
Kiedy znajdujesz się w odpowiedniej pozycji, zacznij ciągnąć. Wyobraź sobie, że próbujesz ściągnąć łokcie prosto do dołu po bokach.
Podstaw podbródek na drążku zanim rozpocznie się ekscentryczną część powtórzenia. Łokcie należy w pełni wyprostować na dole każdego powtórzenia.
Rozwój Podciągania Przy Użyciu Brody
(video tutorial)
Zdecyduj o zakresie powtórzeń. Na przykład, 6 do 10. Kiedy jesteś w stanie wykonać 10 powtórzeń z rygorystyczną formą, przyszedł czas na postęp. Nie wahaj się ani nie ociągaj ze zwiększaniem obciążenia na samym początku. Nawet jeśli to tylko 2 kilogramy. Postęp to postęp! Stamtąd, rozwijaj się jak przy każdym innym ćwiczeniu. Kiedy osiągniesz górny koniec zakresu powtórzeń, dodaj więcej ciężaru.
Najlepszym sposobem na poprawę wydajności podciągania jest robienie podciągania. Ale co jeśli nie możesz ich wykonać na początku? Co wtedy powinno się zrobić?
Spróbuj podciągania o neutralnym uchwycie. Jest to łatwiejsza odmiana, ponieważ twoje mięśnie grzbietu są wtedy w najmocniejszej pozycji.
Skróć zakres ruchu, a z czasem staraj się zwiększyć go. Jeśli możesz tylko zrobić pół podciągnięcia (to znaczy, kiedy możesz doprowadzić swoje łokcie do mniej więcej 90°), nie krępuj się wykonywać tych pół powtórzeń. Ustal zakres powtórzeń, jak dla wszystkiego innego. Do tego przykładu użyjemy 5 do 8 powtórzeń. Kiedy jesteś w stanie zrobić 8 pół-powtórzeń, spróbuj podciągać się o dodatkowe 2 do 3 cale wyżej przy każdym powtórzeniu. Kiedy zwiększyłeś zakres ruchu nie będziesz w stanie zrobić fospecith powtórzeń. Zatem buduj ponownie, aby dojść do 8.
