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侧卧贝壳式：3 次，内旋/外旋

侧躺，双膝弯曲。髋部、膝盖和脚呈90°角。
将上侧腿抬离下侧腿几厘米（15-20cm）
将上侧膝盖外旋，避免髋部向后塌陷。
短暂保持（或按治疗师/教练指示），然后将膝盖内旋。