- روی یک سکو بایستید، دمبلها جلوی سینه، پاها به اندازه عرض باسن باز باشد.
- قدم را به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین ببرید، سینه را به حالت صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
- از پای جلویی فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
