MuscleWiki Logo

نشر جانبی کامل نشسته با دمبل

صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
به‌آرامی پایین بیاور و کشش مداوم را روی عضلات دلتوئید حفظ کن.