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- 开始时，双脚与肩同宽站在平凳前，单手握住哑铃。
- 将另一只手放在长凳上支撑，腰部前屈，使胸部与地面平行。
- 从这个起始位置，把哑铃拉向胸部，同时夹紧肩胛骨。
- 确保肘部紧贴身体，动作全程保持核心收紧。