- به صورت کاملا صاف روی زمین و روی شکمتان بپالایید و بازوهایتان را به سمت بالا دراز کنید. دمبلی را با توپرگیری معمولی نگه دارید.
- با همزمان بلند کردن پاها و سینه از زمین، نگه دارید و برای یک ثانیه در بالاترین نقطه متوقف شوید.
- کمر پایینی خود را آرام کنید و پاها و سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
