Detaillierte Anleitung zur Hand-Plank:

Einstellung

Ich schlage vor, in einer knienden Position zu beginnen, anstatt mit den Hüften auf dem Boden zu starten. Wenn Sie mit den Hüften auf dem Boden beginnen, ist Ihre Lendenwirbelsäule überstreckt, was gefährlich ist und bei der überwiegenden Mehrheit der Übungen vermieden werden sollte.

Sie können entweder eine geschlossene Faust- oder offene Handposition einnehmen. Was immer sich bequemer anfühlt. Machen Sie einen Schritt zurück mit einem Fuß und dann mit dem anderen, um die Plank zu beginnen.

Ausführung der Hand-Plank

Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht hochgehen oder durchhängen, während Sie die Hand-Plank halten. Halten Sie den ganzen Satz einen flachen Rücken. Wenn Sie Schwierigkeiten haben zu erkennen, ob Ihr Rücken flach ist, versuchen Sie die Übung vor einem Spiegel auszuführen, damit Sie Ihre Form überprüfen können. 

Drücken Sie kontinuierlich Ihre Hände in den Boden und spreizen Sie Ihren Schulterblatt. Dies wird Ihren Serratus anterior rekrutieren und Ihnen zusätzliches Core-Training ermöglichen.

Steigerung der Hand-Plank:

Wie bei jeder anderen Übung ist auch bei der Plank-Übung eine Steigerung wichtig. Da die Plank allerdings eine Halteübung ist und keine dynamische Übung mit Wiederholungen, kann es schwierig sein zu wissen, wie und wann man die Plank steigern sollte. Hier finden Sie eine kurze Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Steigerung der Plank:

1. Legen Sie einen ähnlichen Bereich wie einen Wiederholungsbereich fest. Zum Beispiel 45 bis 60 Sekunden. Nehmen wir an, Sie können zu Beginn nur 45 Sekunden aushalten. Versuchen Sie jede Woche, ein wenig mehr Zeit hinzuzufügen (2-5 Sekunden). Sobald Sie in der Lage sind, 60 Sekunden mit guter Form auszuführen, ist es Zeit für weitere Fortschritte.

2. Wechseln Sie zu einer schwierigeren Variation. Der logische nächste Schritt besteht darin, zur Hand-Plank zu wechseln. Behalten Sie Ihren gleichen Zeitbereich von 45-60 Sekunden bei. Da dies eine schwierigere Variation ist, werden Sie wahrscheinlich vor 60 Sekunden ermüden. Arbeiten Sie sich zurück zu 60 Sekunden, so wie Sie es bei der Unterarm-Plank getan haben. 

3. Gewicht hinzufügen. An diesem Punkt ist es Zeit, einige Widerstand zur Plank-Übung hinzuzufügen. Fangen Sie leicht an! Sie können entweder einen Fitness-Freund bitten oder selbst das Gewicht auf Ihren Rücken legen. In jedem Fall stellen Sie sicher, dass die Platte in der Mitte Ihres oberen Rückens und nicht Ihrer Lendenwirbelsäule liegt. Dann können Sie die Plank ähnlich wie jede andere Übung steigern. Indem Sie im Laufe der Zeit nach und nach Gewicht hinzufügen.

4. Sie können weiter voranschreiten, indem Sie zu einer schwierigeren Halteübung wechseln (Long Lever Plank, Hollow Hold) und dann im Laufe der Zeit Gewicht hinzufügen.