- به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی زمین باشد تا کمر پایینی شما صاف قرار بگیرد.
- چانه خود را به داخل بکشید و پشت سر خود را کمی از زمین بلند کنید سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.
- به محض اینکه پشت سر خود را به زمین احساس کردید، حرکت را بدون استراحت روی زمین تکرار کنید.
