- ماشین را برای قد خود تنظیم کنید، با پشت خود به بالشتک تکیه دهید، زانوها خم شده، پاها صاف روی سکو قرار گیرند.
- هسته بدن خود را محکم کنید، از پاشنههای خود فشار دهید و بازوان خود را به سمت بالا گسترش دهید، در حالی که وزنه را بلند میکنید و عضلات باسن خود را منقبض میکنید.
- وزنه را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، ضمن اطمینان از حرکت کنترل شده؛ برای تعداد دفعات و ستهای دلخواه تکرار کنید.
