- استاد یا نشسته با یک صفحه وزن در دست های خود، بازوها به طور مستقیم بالای سر شما گسترش یافته است.
- وزنه را با خم کردن آرنجها پشت سر خود بیاورید پایین.
- آرنج های خود را نزدیک سر و آرام برای شانه هایتان نگه دارید.
- صفحه وزن را به موقعیت شروعی خود برگردانید، بازوهای خود را به طور کامل کشیده کنید.
