- استلق على الأرض بحيث يكون جزءك العلوي من الظهر وأخمص قدميك على الأرض، وركبتيك منحنيتين، وأرفع الحوض والجزء السفلي من ظهرك في الهواء.
- أمسك بالكيتلبل في كلتا يديك مباشرة فوق صدرك.
- أبقي ذراعيك العلويتين في مكانهما، اثنِ مرفقيك لتجلب الكتلة الثقيلة إلى الأرض فوق رأسك.
- أعد الكرة الحديدية إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- كن حذراً عند نقل الكرة الثقيلة KB للأعلى. ادفع كوعيك إلى الأمام مع الحرص على أن تكون محكمة في الداخل.
- ابحث عن ما يشعر وكأنه تمدد في عضلات الثلاثية الرؤوس في ذراعيك. مد ذراعيك حتى تتجه أصابعك نحو السقف.
