Советы Тая

Моя становая тяга, не твоя

Становая тяга задействует множество мышц, все конечности и все опорные суставы (лодыжки, колени, бёдра и плечи) в теле. Здесь много переменных. Поэтому жестких правил по технике становой тяги почти не существует.

Твоё тело — твоё тело. Это кажется очевидным, но часто упускается из виду, когда речь о технике.

Например, два человека одинакового роста могут иметь совершенно разную длину туловища и бедренных костей.

У человека с коротким туловищем и длинными бедренными костями тяга будет больше за счёт бедер: ягодицы будут выше, и основная сила будет исходить из ягодиц и задней поверхности бедра. В то же время у человека с длинным туловищем и короткими бедренными костями он сможет опуститься ниже и больше вовлечёт квадрицепсы.

Подробно: как выполнять

#1. Положение стоп

Положение стоп для классической становой тяги: начните со стоп на ширине плеч. Если не уверены, где это, попробуйте так: подпрыгните в воздух 2-3 раза. Там, где ваши стопы приземлятся естественно, — правильная стойка для классической становой тяги. Пальцы стоп должны быть направлены вперёд или слегка в стороны.

Расположите штангу примерно an inch to an inch-and-a-half от голеней. Когда вы смотрите вниз на штангу, она должна быть примерно посередине стопы, закрывая шнуровку обуви от взгляда.

#2. Хват

Определить, где разместить руки, довольно просто. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.

Выбор типа хвата немного сложнее и может меняться в течение тренировки. Есть три основных варианта:

• Вариант №1: двойной верхний хват. Это «лучший» хват в большинстве случаев. По мере увеличения рабочего веса вы в какой-то момент столкнётесь с ограничением хвата. Вот тут и появляется смешанный хват…
• Вариант №2: смешанный хват. Также известен как «одна ладонь сверху, другая снизу», этот стиль позволяет легче тянуть более тяжёлые веса.
• Вариант №3: хуковый хват. Этот хват не очень популярен и не случайно — он болит, но у него есть преимущества. Идея хукового хвата в том, что вы можете использовать больший вес, чем при двойном верхнем хвате, поскольку большие пальцы служат «крюками» для штанги. Но многое из веса в итоге тянет именно за большие пальцы. Нагрузка на ткани, кости и суставы больших пальцев ощущается неприятно. Один из способов полностью решить проблему хвата — использовать ремни.

Выполнение становой тяги

Когда тянете штангу, думайте в основном о двух вещах:

1. Оттолкнитесь от пола
2. Держите всё напряжённым (особенно корпус и широчайшие)

Во время классической становой тяги мысль «толкать пол» поможет создать напряжение в бёдрах и коленях.

Держание корпуса, рук и широчайших напряжёнными поможет избежать округления позвоночника, что опасно. НЕ ОКРУГЛЯЙТЕ СПИНУ.

Когда вы доходите до верхней точки повторения, так называемого lockout, будьте осторожны

Некоторые думают, что «заблокироваться» — значит «откинуться назад», но это далеко от истины. Это приводит к чрезмерному разгибанию коленей и позвоночника, что может сжать важные межпозвонковые диски. НЕ ЧРЕЗМЕРНО РАЗГИБАЙТЕ СПИНУ.

Цель, в конце концов, — просто встать.