- 反対の腕を安定した物（ベンチ、ボックスなど）に預ける。動作側の脚が後ろになるようにスタンスを前後にとる。
- 上体を地面と平行にしてみてください。可動域が広がります。
- 腕を自然に垂らし、肘を後ろに引く。脇にテニスボールがあると想像して、各レップで挟むように締める。
- 順手でバーを握り、腕と肩を完全に伸ばす。
- あごがバーの上に来るまで体を引き上げる。
- 体を元の位置まで下ろす。
- バーの真下に足の土踏まずが来るように立ち、両手を肩幅程度でバーを握る。
- 膝を曲げてから背中を伸ばしてバーを持ち上げてください。背中はまっすぐに保つことが重要です。
- 背筋を伸ばして、できるだけ背を伸ばした姿勢でキープする。
- 膝を曲げて背中をまっすぐに保ちながら、バーを床まで下ろす。
- ベンチの背もたれに寄りかかり、足を床にしっかりつけ、腕は体側に垂らす。
- ケトルベルを両手で持ち、肩甲骨を寄せて（合わせるように）力を入れる。肩のすくみは解いて、肩を耳から下げる。
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