- در زیر یک نوار افقی ثابت بخوابید و با یک گیرهی درشت در حالت برگشت، نوار را تنگ کنید.
- بدن خود را به صورت مستقیم به سمت نوار بکشید.
- به حالت اولیه برگردید، دستهایتان را به طور کامل کشیده کنید. تکرار کنید.
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دستهها را بگیرید.
- با دستانتان دستهها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینهتان را به بیرون هل دهید.
- دستهها را به سمت بدنتان بکشید تا دستهایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
- از یک نیمکت یا شیءی استفاده کنید تا پاهایتان را بالا ببرید.
- سر خود را با خم کردن آرنج ها به سمت زمین پایین بیاورید.
- با فشار دادن به دستهایتان به مکان اولیه حرکت بازگردید.
- تکرار
- با پاهای دور همدیگر در فاصله عرض شانه ایستاده شوید. یک دست را در جلوی سینه خود در ارتفاع شانه قرار دهید، سپس با سرشان خوردن زیر آرنج بازوی دیگر خود به روی آن، دست در حال استرچ شدن را با دست خود نگه دارید.
- بازو را فشار دهید تا کاملا صاف شود و بالای تنه خود را بچرخانید تا عمق بیشتری از این عضله را بالا ببرید.
- با دست دیگرتان تکرار کنید.
