- روی زمین بنشینید و یک پای خود را بکشید و دیگری را روی آن قرار دهید.
- با دست همسمت، پای خود را نگه دارید و به آرامی کمر و باسن خود را بچرخانید.
- در اوج کشش نگه دارید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
- از طرف دیگر استفاده کنید و تکرار کنید.
- هر دو دمبل را بگیرید و از ناحیهی کمر به جلو خم شوید. مطمئن شوید که پشتتان صاف باقی بماند.
- هرچه بدن شما نزدیکتر به حالت موازی با زمین باشد، محدوده حرکت در شانه شما بیشتر خواهد شد. نتایج بهتری از تمرین خواهید گرفت.
- بازوهای خود را به آزادی آویزان کنید، سپس مفصل آرنج خود را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید.
- با فاصلهی عرض شانه، نوار را بگیرید. بازوهایتان را مستقیم در جلوی خود نشان دهید.
- شانه ها و مفاصل شانه خود را عقب بکشید تا نوار به سینه شما بزند.
- از یک تجهیز میلهای استفاده کنید. سیم باید به طور کامل در انتها تنظیم شود.
- با دستگاه در دست بایستید، چند قدم عقب بروید و مطمئن شوید که به صورت مستقیم ایستادهاید و به عقب خم نشدهاید.
- شانههایتان را بکشید و سپس با فشردن، به حالت اول باز گردید.
