- 主要補助第三
- 難易度
- Orta seviye
- フォース
- İtme
- グリップ
- Nötr
- メカニック
- Bileşik
- Başlamak için zemine iki ağırlık plakası veya alçak kutu yerleştirin, araları yaklaşık omuz genişliğinde olsun.
- Ellerinizi kutuların/plakaların üzerine koyarak, kollarınızı düz tutup plank pozisyonu alın.
- Ayaklarınızı bitişik tutun, ayak parmaklarınız yerde olsun.
- Karın kaslarını sık ve kollarını bükerek gövdeni yere doğru indir, göğsün dambıllara neredeyse değene kadar.
- Kollarını düzleştirip göğsünü, tricepslerini ve omuzlarını devreye alarak vücudunu başlangıç pozisyonuna doğru yukarı itin.