- ベンチに仰向けになり、両足を床につける。腕を伸ばしたままバーをラックから外す。
- バーを胸の中ほどまで下ろす
- 肘をロックするまでバーを上げる。
- 手を肩の真下に置き、床にしっかりつける。
- 背中を伸ばして、体全体を一直線に保ち、ゆっくりと体を下ろす
- 肩甲骨を引き寄せて下げ、肘は体側に寄せる
- スタート位置へ押し戻すときに息を吐く。
- インクラインベンチに仰向けになり、足を床につける。ダンベルを腕が伸び切るまで持ち上げる。
- ダンベルを胸の中央まで下ろす
- 肘を伸ばし切るまでダンベルを上げる。
- シートの高さを調整して、ハンドルが胸の位置に合うようにする。座って肘を軽く曲げた状態でハンドルを握る。
- ハンドルを前でゆっくり引き寄せ、テンションを保つ。胸の収縮を意識してしっかり絞る。
- ハンドルをコントロールしてスタート位置に戻す。胸は張ったままにする。回数分繰り返す。
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