- توپ پای شما را در برابر دیوار قرار دهید و پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید. دستانتان را در جلوی شانه هایتان روی دیوار قرار دهید.
- در حالی که زانوی شما راست است، به آرامی به سمت دیوار سویی کنید، زمانی که احساس کردید که عضله گوشتک شما کشیده می شود، برای چند ثانیه مکث کنید.
- بازگردید به حالت اولیه و این کشش را با پای دیگرتان تکرار کنید.
