- 主要補助第三
- 難易度
- متوسط
- フォース
- دفع
- グリップ
- تحت اليد
- メカニック
- تمارين عزل
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم مع وضع قدميك على الأرض بشكل مسطح و بثني ركبتيك.
- أمسك بالدمبل فوق ترقوتك.
- قم بشد عضلات بطنك وارفع جذعك من الأرض حتى ترتفع كتفيك بضع بوصات عن الأرض.
- أعد خفض نفسك إلى الوضع الابتدائي، ولكن تجنب الاستراحة تماماً على الأرض بين التكرارات.