- Comece ajoelhado, com as mãos apoiadas no chão.
- Levante os joelhos do chão. Mantenha essa posição com as costas retas.
- Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga que a dos ombros. Empurre a barra em direção ao teto e mantenha os cotovelos estendidos.
- Contraia os abdominais e faça um abdominal. Procure deixar o tronco na vertical enquanto mantém a barra sobre a cabeça.
- Sente-se no chão e flexione os joelhos e os quadris até um ângulo de 90 graus.
- Mantenha os pés suspensos do chão. (Se for muito difícil, comece com os calcanhares apoiados no chão)
- Gire a parte superior das costas para ativar os oblíquos.
- Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantenha as pernas juntas e tão retas quanto possível.
- Levante as pernas lentamente até 90°, pause nessa posição (ou até onde conseguir) e depois abaixe-as lentamente de volta.
- Execute esses movimentos lentamente para não usar o balanço e aproveitar ao máximo o exercício.
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