- 主要補助第三
- 難易度
- متوسط
- フォース
- فشار
- グリップ
- خنثی
- メカニック
- چندمفصلی
- ابتدا دو تنه از وزنهها را روی زمین قرار دهید، حدودا در فاصلهٔ عرض شانهها.
- خود را در یک موقعیت پلانک قرار دهید، دستهای خود را روی وزنهها بگذارید و بازوهای خود را راست نگه دارید.
- پایان را با هم نگه دارید؛ که نوک پایها روی زمین استراحت کند.
- هسته بدنتان را درگیر کنید و با خم کردن بازوهای خود، بدنتان را به سمت زمین ببرید تا سینه شما تقریبا به دمبلها برخورد کند.
- بدن خود را به موقعیت اولیه بازگردانید، بازوهای خود را راست کرده و بازوی خود، سینه و شانه خود را فعال کنید.