- صاف بنشینید و دمبلها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ کف دستها رو به جلو باشد.
- دمبل را به سمت شانهتان بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر را منقبض کنید، سپس بهآرامی تا بازشدن کامل پایین بیاورید.
- صاف بنشینید و دمبلها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دستها رو به جلو باشند.
- دمبل را به سمت شانهتان بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
- عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس بهآرامی تا بازشدگی کامل پایین بیاورید.
