- 主要補助第三
- 難易度
- مبتدی
- フォース
- کشیدن
- グリップ
- زیر دستی
- メカニック
- تمرین ایزوله
- ابتدا با قرار دادن سر بازوهای خود روی نیمکت صاف و نگه داشتن یک دامبل در هر دست شروع کنید.
- از این موقعیت شروع، دمبل ها را به سمت شانه های خود بالا بکشید، در حالی که آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه می دارید و کور خود را درگیر می کنید.
- به آرامی دامبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، عملیات را تکرار کنید.